¿Quieres reducir el dolor y las recaídas sin ejercicios complicados ni posturas rígidas?
En este artículo te cuento, paso a paso, cómo usar la Técnica Alexander para parar la compresión que alimenta tu dolor y recuperar la coordinación cabeza–cuello–espalda en lo que ya haces cada día.
Mira.
Seguramente trabajas muchas horas sentado, notas cervicales tensas, lumbar cargada o ese pinchazo que aparece al levantarte.
No estás solo.
El problema tiene solución cuando aprendes a interrumpir hábitos y a moverte con menos esfuerzo y más espacio en tu columna.
Aquí descubrirás:
- Qué es exactamente la técnica
- Beneficios específicos para tu espalda
- La evidencia que la respalda
- Para quién sí y para quién no
- Cómo transcurre una sesión real
- El programa recomendado
- Una mini-rutina de autocuidado entre clases
Conocerás también un caso real para que veas qué puedes esperar y resolveremos algunas dudas frecuentes.
Si quieres menos dolor, menos recurrencias y más autonomía para cuidarte, sigue leyendo.
Aquí tienes un camino práctico y realista para empezar hoy.
Qué es la Técnica Alexander
La Técnica Alexander es un aprendizaje práctico sobre cómo usas tu cuerpo en todo lo que haces.
No trata el síntoma “desde fuera”:
Te enseña a parar los hábitos que comprimen la columna y a recuperar la coordinación cabeza–cuello–espalda para que el tronco se alinee y se elongue de manera natural.
Al cambiar ese “modo de uso”, dejas de sobrecargar la musculatura y generas las condiciones para que el dolor de espalda disminuya de forma sostenible.
En palabras simples:
Aprendes a descomprimirte en las acciones cotidianas —sentarte, levantarte, caminar, hablar, escribir— de modo que tus movimientos se vuelven más eficientes y con menos esfuerzo.
No es fuerza ni corrección postural rígida.
Es atención consciente para reorganizarte desde dentro y evitar lo que alimenta tu dolor.
Al empezar, muchas personas describen ligereza, serenidad y más “altura” en su postura; también menos tirantez y movimientos más fluidos.
Con la práctica regular, esa comprensión se vuelve autonomía: sabes detectar cuándo te comprimes y pararlo a tiempo.
Importante: la TA no es un tratamiento médico ni sustituye el diagnóstico profesional.
Es una herramienta preventiva y educativa que puede complementar fisioterapia, ejercicio y cuidados médicos según cada caso.
El profesor no realiza diagnóstico; si algo excede el marco de aprendizaje, se deriva al profesional adecuado.
Beneficios específicos para el dolor de espalda
Una vez dejas de comprimir la columna y recuperas la coordinación cabeza–cuello–espalda en lo que ya haces, el dolor puede cambiar de verdad.
Estos son los beneficios concretos que mis alumnos notan en su día a día:
Menos dolor y menos recaídas
Aprendes a parar los hábitos que comprimen la columna y a sentarte/levantarte manteniendo la coordinación cabeza–cuello–espalda.
Así disminuye la tensión acumulada y puedes retomar tus actividades con menos esfuerzo.
Ejemplo: te levantas de la silla sin “empujar” la zona lumbar y evitas el pinchazo del final del día.
Postura y coordinación más eficientes
Te capacitas para usar el cuerpo con equilibrio frente al ordenador y en movimiento: más libertad en caderas, rodillas y tobillos, sin cargar la espalda.
Ejemplo: al teclear o usar el ratón, dejas de encoger hombros y nuca; si corres, el gesto se vuelve más ligero y elástico, y tus articulaciones toleran mejor cada pisada.
Respiración más libre (impacta en el dolor)
Con dolor solemos contener o interferir la respiración.
En TA permites que el aire salga y entre sin esfuerzo, lo que distiende el tronco y ayuda a que el dolor no escale.
Ejemplo: al presentar o cantar, ya no “aprietas” el torso y la voz tiene más espacio para salir con más libertad.
Economía del esfuerzo
Repartes el trabajo del cuerpo y evitas “tirar” de la zona lumbar.
Ejemplo: cargar bolsas o alzar a un niño usando piernas y brazos de forma coordinada, sin sobrecargar lumbares, brazos o rodillas.
Propiocepción y autorregulación
Desarrollas la capacidad de atender a tus señales tempranas (mandíbula, nuca, espalda) y dar nuevas instrucciones para que todo el sistema se reorganice y la tensión se alivie.
Esto se traduce en más autonomía para prevenir y gestionar los episodios dolorosos.
En muchas personas esto se acompaña de sensaciones de ligereza, serenidad y “descompresión” al moverse; con práctica regular, esos cambios se vuelven más estables y manejables en tu día a día.
Qué dice la evidencia
Los ensayos y revisiones independientes muestran que las lecciones de Técnica Alexander reducen la discapacidad por lumbalgia y pueden disminuir el dolor, con buena seguridad.
Aun así, es un aprendizaje, no un atajo: los resultados dependen de la práctica y se complementan con los cuidados indicados.
Ensayo ATEAM (BMJ, 2008)
En 579 personas con lumbalgia crónica/recurrente, las lecciones individuales de Técnica Alexander mejoraron la discapacidad a 12 meses y redujeron los días con dolor:
Coste-efectividad
El análisis económico del mismo ensayo apoyó la relación coste-efectividad de las lecciones frente a la atención habitual a 12 meses.
Síntesis reciente e independiente (2024/25)
La revisión del Gobierno de Australia concluye que, en dolor musculoesquelético crónico (espalda o cuello), la Técnica Alexander probablemente reduce la discapacidad y puede reducir el dolor, con efectos modestos en calidad de vida (evidencia de certeza moderada). Consultar el estudio completo.
Mecanismos plausibles observados
Estudios complementarios señalan mejoras en coordinación/propriocepción y función de musculatura estabilizadora (p. ej., multifidus), coherentes con el enfoque de descompresión y uso coordinado que trabajamos en clase.
La TA es un aprendizaje, no un tratamiento médico; no sustituye diagnósticos ni terapias indicadas.
Los resultados dependen de la práctica y del contexto de cada persona.
Cuando aparece alguna señal o la demanda sale del marco educativo, derivamos y/o trabajamos en coordinación con otros profesionales.
Como guía profesional, la Asociación de Profesores de la Técnica Alexander indica que unas 30 clases permiten autonomía para aplicar los principios en la vida diaria.
Con menos clases ya pueden notarse cambios, pero el objetivo es sostenerlos.
Para quién es y para quién no
¿Es para ti?
La Técnica Alexander encaja si quieres aprender a dejar de comprimirte y cambiar hábitos que alimentan el dolor.
Aquí te cuento cuándo sí tiene sentido empezar y cuándo no (o conviene derivar).
Para quién es
- Oficina / teletrabajo. Si te reconoces en frases como “cervicales en tensión”, “lumbar cargada al final del día”, “ardor entre escápulas” o “se me cargan las muñecas”. Trabajamos cómo te sientas, te levantas y usas el ordenador para dejar de comprimirte y descargar la espalda.
- Artistas (cantantes, músicos, actores). Si notas que “la voz se me cierra”, “me quedo corto de aire”, “me tenso al tocar/ensayar” o tienes episodios de afonía. Aprendes a coordinar cabeza–cuello–espalda para liberar respiración y gesto.
- Deportistas / entrenamiento. Si aparecen “pinchazos al agacharme”, “me bloqueo al levantarme” o sobrecargas por técnica y esfuerzo; también si sientes “no soy flexible”. Transferimos los principios a tu gesto deportivo para ganar economía y prevenir recaídas.
- Personas con mucha carga de estrés. Si te cuesta regular la tensión en el trabajo y “se te queda” en el cuerpo, trabajamos autorregulación y micro-hábitos.
- Casos de movilidad reducida. En situaciones de dificultad motriz (p. ej., espasticidad o procesos neurodegenerativos) adaptamos el trabajo para mejorar el uso posible y la comodidad del día a día, siempre en coordinación con otros profesionales cuando haga falta.
Para quién no (o cuándo derivamos)
- Para personas con dolor muy agudo tras una lesión, crisis de hernia, pérdida de fuerza o sensibilidad, fiebre, incontinencia, trauma reciente, sospecha médica no valorada… → médico/fisio primero.
- Expectativa pasiva: si buscas una “solución rápida” sin implicarte en el aprendizaje, este enfoque no encaja.
- Dolor complejo no mecánico o impacto anímico severo: mejor abordaje interdisciplinar (medicina, fisioterapia y/o psicología).
- Sin disponibilidad real: si ahora mismo no puedes dedicarle tiempo y atención, es preferible empezar más adelante para que el proceso funcione.
Cómo es una sesión de TA para espalda
Una sesión es práctica y muy concreta: te enseño a dejar de comprimirte en acciones cotidianas y a recuperar la coordinación cabeza–cuello–espalda.
Esto es lo que haremos y qué suele sentirse:
1) Aterrizaje y observación
Empezamos con una breve entrevista para entender tu situación y objetivos.
Te observo de pie y sentado, y también al moverte (sentarte/levantarte, caminar), para identificar hábitos de compresión que están alimentando el dolor.
2) Trabajo guiado
Te acompaño con indicaciones verbales y, si lo aceptas, contacto manual suave para que puedas parar lo que comprime y recuperar la coordinación cabeza–cuello–espalda.
Lo hacemos en acciones cotidianas (silla, ordenador, caminar; incluso tumbarse) y sobre tu demanda concreta si vienes con algo específico (por ejemplo, “al final del día me duele la zona lumbar”).
3) Transferencia a tu día a día
Enlazamos el aprendizaje con lo que haces: cómo te sientas, cómo te levantas, cómo usas el teclado/ratón o el instrumento.
Buscamos que sientas la diferencia y sepas darte instrucciones claras para no volver al patrón de tensión.
4) Cierre y práctica entre clases
Terminamos con un resumen de descubrimientos y 2–3 pautas sencillas para casa (por ejemplo, pausas breves conscientes, descanso activo o micro-ajustes en tu puesto).
La idea es que puedas integrarlo sin añadir esfuerzo.
Durante la sesión suelen aparecer ligereza, serenidad y una sensación de “descompresión” con respiración más amplia.
A veces notas una fatiga agradable o agujetas leves las 24–48 h siguientes: es tu sistema reorganizándose.
Podemos trabajar presencial u online.
Programa recomendado y tiempos
El objetivo es pasar de alivio puntual a autonomía.
Es decir, que sepas parar los hábitos que comprimen tu columna y mantener la coordinación cabeza–cuello–espalda en tu día a día.
Fase 1 · Conocimiento (semanal)
- Oficina/teletrabajo: 1 sesión/semana × 8–10 sesiones.
- Artistas/deportistas: 1–2/semana × 8–12 sesiones (ajustamos en picos de ensayo/competición).
- Embarazo/posparto: 1/semana 6× –10 sesiones, adaptando energía y cuidados.
Fase 2 · Aprendizaje (semanal)
- 10– 12 semanas para consolidar: transferimos lo aprendido a tus situaciones reales (ordenador, instrumento, carga, caminar) y afinamos descanso activo y pausas conscientes.
Fase 3 · Integración (semanal/quinzenal)
8-10 semanas
Fase 4. Mantenimiento (a demanda)
Mensual o según necesidad: recordatorios breves cuando notes que reaparece el patrón de compresión.
Esto es lo que puedes esperar después de una clase:
- Cambios perceptibles en 1–3 clases (ligereza, menos tirantez, más “descompresión”).
- Mayor estabilidad en 4–8 semanas (más autonomía para gestionar episodios).
- Entre sesiones: 2–3 pautas simples (pausas breves, sentarse/levantarse consciente, descanso activo) para que el cambio se sostenga sin añadir esfuerzo.
La Técnica Alexander no sustituye indicaciones médicas o fisioterapia; las complementa.
Caso real: Marta, 38 (marketing, teletrabajo)
Punto de partida: lumbalgia mecánica leve y diaria, especialmente al final de la jornada frente al ordenador.
Enfoque: trabajamos en reconocer el patrón de postura de Marta y en parar los hábitos que comprimen su columna.
Reeducamos cómo está sentada, cómo se levanta y cómo camina.
Introducimos pausas conscientes y descanso activo para que su espalda se alargue y se ensanche sin esfuerzo.
Plan: 12 sesiones/ 8 semanas
Resultado: menos dolor y más serenidad. Mayor capacidad para integrar el cuerpo en sus actividades, moverse de forma más eficiente y mantener un pensar más claro y focalizado durante el día.
“Ahora detecto cuando me comprimo y soy capaz de parar y darme instrucciones más saludables”.
Preguntas frecuentes
¿La Técnica Alexander “cura” el dolor de espalda?
No. No es un tratamiento médico.
Es un aprendizaje para parar los hábitos que comprimen tu columna y coordinar cabeza–cuello–espalda.
Suele complementar fisioterapia, ejercicio y los cuidados que ya tengas.
¿Cuándo noto algo?
Muchos notan ligereza y menos tirantez en 1–3 sesiones.
En 4–8 semanas suele haber menos episodios, menor intensidad y más autonomía para prevenir recaídas (si practicas entre clases).
¿Cuántas sesiones necesito?
Depende del caso.
Como guía:
Las 10 primeras sesiones para comprender el trabajo
De la sesión 10 a la 20 para aprender
De la 20 a la 30 para practicar de manera autónoma en tu día a día
Después, quincenal/mensual para integrar y mantener.
¿Es necesario hacer clase de forma presencial?
Se pueden hacer clases online, aunque recomiendo hacer las primeras de forma presencial.
Si no tienes opción de hacer clase presencial podemos adaptar el aprendizaje a tu situación personal.
¿Duele la sesión o me va a dejar “hecho polvo”?
No debería doler. No se fuerza ni se realizan movimientos de presión o que fuerzan el cuerpo.
Lo habitual es sensación de descompresión, calma y respiración más amplia.
A veces aparecen agujetas leves 24–48 h: tu sistema se está reorganizando.
¿Sirve si tengo hernia/discopatía/diagnóstico previo?
Sí. El aprendizaje de la TA es compatible con una patología ya que no forzamos ningún cambio físico.
Se trata de dar instrucciones al cuerpo dando espacio y facilitando el movimiento, nunca irritando la zona lesionada.
Podemos adaptar el trabajo a tu caso particular y coordinarnos con tu médico/fisio.
¿Qué hago entre sesiones?
Pocas cosas y a menudo: pausas de 20–30 s, sentarse/levantarse consciente y descanso activo.
Son claves para sostener el cambio sin añadir esfuerzo.
¿Esto va de “ponerme recto”?
No. No buscamos rigidez.
Buscamos menos empuje y más espacio, que la postura se organice sola cuando paras el patrón de compresión.
¿Hay contraindicaciones?
Más que contraindicaciones, hay momentos de derivación.
Si esperas una solución pasiva y rápida sin implicarte, este enfoque no encaja.
¿Cómo empiezo?
Con una primera sesión: vemos tu caso, observamos de pie/silla y en tus acciones (ordenador, caminar…), y te llevas 2–3 pautas para aplicar desde el primer día.
Luego acordamos frecuencia y plan según tu objetivo.
¿Empezamos?
Reserva tu primera sesión y sal con 2–3 pautas prácticas para empezar a parar la compresión y aliviar tu espalda desde el primer día.
WhatsApp: 636 519 703
Email: laura@tecnica-alexander.eu